Tikai rēķiniet līdzi, cik jūs dienā olbaltumvielas uzņemat. Pētījumos ir pierādīts, ja uzņem vairāk par ~1,6 g/kg (nu vēl līdz 2g pieļaujams), tas neaiziet muskuļu veidošanā, kā daudzi domā (t.sk. profesionāli sportisti). Tīri bioķīmiskas reakcijas organismā un reālās sintēzes iespējas - viss pārējais (liekais) vienkārši tiek noārdīts, daļa tiek izlietota enerģijai, daļa uzkrājas kā taukaudi. Bet šī pastiprinātā noārdīšana ir organisma slodze - īpaši nierēm (arī aknām) caur kurām tas tiek izvadīts, nesabendējiet tās. Pārmērīgs olb.v. daudzums izstumj ogļhidrātus no ēd.kartes, bet tas ir nozīmīgs enerģijas avots sportistiem.
Olb. vēlamo daudzumu ir ļoti viegli sakombinēt ar uzturu, vienīgi pēc sporta nodarbībām, kad jāuzņem olb., kas ātri uzsūcas (sūkalas), tiek izmantoti jau gatavie Whey pulveri.
P.S. Tie nebija mani fantazējumi par tēmu - studējot, tagad iet kurss Uzturs fiziskā slodzē; daļa ir arī aprakstīta profesores grāmatā: http://www.e-raka.lv/katalogs/book-984
Uzreiz pēc treniņa Whey ar ūdeni, jo ir pietiekoši garšīgs arī bez piena un piens pēc treniņa nav tas labākais, ko lietot. Ja smagāks treniņš bijis, tad pieblenderēju vēl banānu klāt.
Tad pēc kādas stundas normālas vakariņas.
Piena spēks, rīsi, griķi, vistas fileja, zivis, olas, vājpiena biezpiens, vājpiens, banāni, āboli, avokado, auzu pārslas, dažādi dārzeņi vai nu sautēti, vai ar eļļu. Kaut kā tā..
parasti paniņas vai paniņu jogurtu, esmu iecienījusi Anneles produkciju. Sanāk apēst arī pa kādam auglim, jo tie mājās vienmēr ir, taču trenerīte labāk ieteica tieši pēc nodarbībām- dārzeņus, tajos nav tik daudz cukura kā augļos. Ja man gribas kaut ko vairāk, tad rīsus vai griķus klāt.
Banāns un piena spēks.
Vājpiena biezpiens ar zaļumiem, tomātiem un bezpiedevu jogurtu.
Āboli, bumbieri, banāni ar bezpiedevu jogurtu un negrauzdētiem zemesriekstiem.
Tuncis savā sulā, Ķīnas kāposts, gurķi, tomāti- jaucu kā salātus, mazliet klāt pievienoju salātu dresingu, bet pavisam maz.
es parasti vingroju ap pusdienlaiku, pectam eedu tunci ar darzenjiem, paninas, olu baltumus, biezpienu un tadas lietas. arii nezinu cik pareizi tas ir.
Saldejuma kokteilis ar proteinu un bananu :D Es parasti esmu majas pari 9iem, tpc tikai tads gardums un viss. Ja eju agrak, tad pec tam edu vakarinas ka parasti. Bet es nekadu sporta uzturu sev neveidoju.
Pēc treniņa uzreiz (stundas laikā) jāuzņem ogļhidrāti, lai atjaunotu glikogēna krātuves organismā (enerģiju). Pirmā stunda arī bija tas maģiskais logs, kad organisms visu uzņemto novirza glikogēna rezervju atjaunošanai.
Vispār iesaku parēķināt uzņemot kaloriju skaitu ar enerģijas patēriņu. Man sanāk, ka ēdu par maz (ja vien kādam nav vēlme nomest svaru). Aprēķiniet arī enerģijas aptēriņu miera stāvoklī jeb pamatvielmaiņu (kcal daudzums, kas nepieciešams organisma, t.sk. tā orgānu utt. funkcionēšanai), kas arī ir būtiski, lai neuzņemat mazāk par to.
Tam jābūt tajā grāmatā vai arī te: http://www.partikasdb.lv/veseliga-uztura-forums/partika-un-veseliba/sports-un-uzturs/kopejais-energijas-paterins/
Uzņemtās kcal ērti var savadīt un aprēķināt nutrisurvey.com (lai gan nav daudz ēdienu kā mums) un igauņi ir izstrādājuši programmu, nutridata.ee, kas piemērots vairāk mums, bet tur sākumā drusku jāpatulko, bet ir tālāk dati arī angļu valodā, vairāk te: http://foodweb.ut.ee/s2/109_185_66_Web-based_nutritional_data_sources_in_Estonia.pdf
http://foodweb.ut.ee/s2/109_185_66_Web-based_nutritional_data_sources_in_Estonia.pdf
766
